Đôi mắt không chỉ là "cửa sổ tâm hồn" mà còn là bộ phận dễ tổn thương trong thời đại công nghệ. Thói quen sử dụng điện thoại, máy tính hàng giờ khiến mắt tiếp xúc liên tục với ánh sáng xanh, gây mỏi mắt, khô mắt, thậm chí làm tăng nguy cơ thoái hóa võng mạc.

Ngoài việc nghỉ ngơi hợp lý, chế độ dinh dưỡng giàu dưỡng chất cho mắt đóng vai trò rất quan trọng. Trong đó, rau xanh là nguồn thực phẩm tự nhiên, dễ tìm, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hoạt chất chống oxy hóa giúp bảo vệ thị lực.

Dưới đây là 5 loại rau mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bổ sung thường xuyên để phòng ngừa các bệnh về mắt và duy trì thị lực bền vững.

Cải bó xôi: "Siêu thực phẩm" cho đôi mắt

Cải bó xôi (spinach, rau chân vịt) là loại rau đứng đầu danh sách nhờ chứa lutein và zeaxanthin là hai chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ võng mạc khỏi tác hại của ánh sáng xanh và tia cực tím.

Ngoài ra, cải bó xôi giàu vitamin A, C, E và kẽm là những dưỡng chất hỗ trợ ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Việc bổ sung cải bó xôi 2–3 lần mỗi tuần thông qua các món luộc, xào tỏi hay sinh tố xanh sẽ giúp mắt sáng khỏe, giảm nguy cơ mỏi mắt do làm việc trước màn hình.

Cải xoăn: Nguồn dinh dưỡng vàng cho võng mạc

Cải xoăn (kale) là một "siêu thực phẩm" khác, chứa hàm lượng lutein thậm chí cao hơn cải bó xôi. Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp tới 20–25 mg lutein, gần như đủ nhu cầu hằng ngày cho người trưởng thành.

Ngoài lutein, cải xoăn còn giàu vitamin K, beta-carotene và chất xơ giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương do gốc tự do, giảm nguy cơ lão hóa mắt sớm.

Cải xoăn có thể dùng làm salad, xào nhanh hoặc chế biến thành chips nướng giòn. Khi kết hợp cùng một chút dầu oliu, dưỡng chất tan trong dầu như lutein sẽ được hấp thụ tốt hơn.

Bông cải xanh: Tăng cường thị lực từ bên trong

Bông cải xanh (súp lơ xanh) thuộc họ cải, nổi bật với hợp chất sulforaphane có khả năng chống viêm và chống oxy hóa mạnh. Nhiều nghiên cứu cho thấy sulforaphane giúp bảo vệ tế bào võng mạc khỏi tổn thương do ánh sáng mạnh.

Ngoài ra, bông cải xanh cũng giàu vitamin C, beta-carotene và kẽm – các dưỡng chất quan trọng cho niêm mạc mắt và hệ miễn dịch.

Bạn có thể bổ sung bông cải xanh qua các món luộc, hấp hoặc xào nhẹ với dầu thực vật. Đây là cách đơn giản nhưng hiệu quả để duy trì đôi mắt khỏe mạnh, sáng trong.

Cà rốt: Nguồn vitamin A dồi dào

Cà rốt từ lâu đã được coi là thực phẩm "vàng" cho mắt nhờ chứa lượng lớn beta-carotene, tiền chất của vitamin A. Vitamin A là dưỡng chất cần thiết để duy trì chức năng võng mạc, đặc biệt là khả năng nhìn trong bóng tối.

Thiếu vitamin A có thể dẫn đến khô mắt, quáng gà, giảm thị lực ban đêm. Bổ sung cà rốt vào thực đơn hàng ngày thông qua các món canh, salad, xào hoặc nước ép sẽ giúp cải thiện thị lực rõ rệt.

Để hấp thu beta-carotene tốt hơn, nên kết hợp cà rốt với một ít dầu ăn lành mạnh như dầu oliu hoặc dầu đậu nành.

Ngô ngọt: "Ngọt" cho mắt và trí não

Ngô (bắp) là loại rau củ phổ biến, dễ chế biến, giàu lutein và zeaxanthin giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của tia UV và ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử.

Ngoài ra, ngô còn chứa vitamin B1, folate và choline, không chỉ tốt cho mắt mà còn hỗ trợ trí nhớ và hệ thần kinh. Ăn ngô thường xuyên giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể ở người lớn tuổi.

Bạn có thể ăn ngô luộc, nướng, nấu súp hoặc chế biến thành salad, kết hợp với các loại rau khác để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Gợi ý kết hợp rau tốt cho mắt vào thực đơn hằng ngày

Bữa sáng: Sinh tố cải bó xôi + chuối + sữa hạnh nhân.

Bữa trưa: Salad cải xoăn trộn dầu oliu + ức gà áp chảo.

Bữa tối: Canh bông cải xanh và cà rốt hầm.

Bữa phụ: Ngô luộc hoặc bánh ngô ăn kèm sữa chua.

Việc bảo vệ thị lực không chỉ dựa vào thói quen nghỉ ngơi và hạn chế ánh sáng xanh, mà còn đến từ chế độ ăn uống hợp lý. Cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, cà rốt và ngô là 5 loại rau giàu dưỡng chất được các chuyên gia khuyên nên bổ sung thường xuyên.

Bằng cách đưa những loại rau này vào bữa ăn hằng ngày, bạn đang nuôi dưỡng đôi mắt sáng khỏe, phòng ngừa các bệnh lý võng mạc và bảo vệ "cửa sổ tâm hồn" dài lâu.